維生素D2主要存在於植物中,由麥角固醇在光合作用下生成,以蘑菇等真菌類最為豐富,通常也添加於強化食品,例如麥片和奶粉中。維生素D3主要存在於動物體內,由d3什麼時候吃皮膚中的脫d3功效氫膽固醇在紫外線照射下生成。人體中,維生素D3占了所有維生素D的90%至95%,且其活性更強。,人體主要通過皮膚接受陽光照射來自然生成維生素D,且其功能廣泛,幾乎可以影響到人體維生素D的各個器官。,#維生素D3的副作用?
過量攝取維生素D(無論是透過食物還是補充劑)可能產生以下副作用:,1. **促進鈣、磷吸收,防止骨質疏鬆**:維生素維他命d的功效D有助於骨骼和牙齒的成長發育,並能維持血鈣平衡,防治軟骨病及佝僂病。
2. **預防糖尿病**。
3. **增強免疫力,抗發炎和抗過敏**。
4. **減少睡眠障礙**。
5. **維持神經和肌肉的正常功能,預防和治療肌少症**。
d36. **抗癌**:維生素D可抑制許多癌細胞的生長與傳播。研究顯示,血液中維生素D濃度低的人,癌症發生風險更高,且預後較差,尤其是大腸癌、乳癌和前列腺癌。
7. **預防新冠肺炎**:研究表明,維生素Db12的功效和副作用不足會增加新冠感染風險,這或許與其增強免疫力和減少發炎反應有關。近期疫情中的臨床研究亦證實,維生素D對新冠肺炎的輔助治療有益。,簡單了解維生素D3的功效、食物來源與攝取量,#為何會缺乏維生素D3維他命d3好處?
維生素D是國人普遍缺乏的營養素,全年齡層攝取量均不足,女性尤其嚴重。全年齡層女性達到足夠攝取量的比例不足50%。,相比於食物或補充劑,曬太陽是最佳無副作用的方式,但每天10至15分鐘即可(中午11點到13點,露出皮膚面積越多越好維他命D推薦,不要使用防曬產品),過度暴曬無益。市售的錠劑、膠囊、滴劑效果因人而異。一般人適合非活性維生素D;洗腎患者需補充活性維生素D,但要注意高血鈣問題。,1. **魚肝油*維他命d的功效*:250 µg
2. **鮭魚**:22 µg
3. **鱒魚**:19 µg
4. **秋刀魚**:1維他命d3副作用9 µg
5. **吳郭魚**:11 µg
6. **全脂奶粉**:9.5 µ維他命d的功效g
7. **乳酪**:7.4 µg
8. **雞蛋黃**:5.4 µg
9. **沙丁魚罐頭d3功效**:4.8 µg
10. **鴨肉**:3.1 µg,- 骨密度降低或經常骨折
– 容易生病或感染
– 傷口癒合困難
– 關節、骨骼或肌肉疼痛
– 頭髮稀疏或易脫落
–維生素d推薦 憂鬱及情緒低落
– 容易疲倦,單靠食物較難補足維生素D3。若無法曬太陽,必須依賴補充維他命d3功效劑;癌症患者應儘早開始補充,建議劑量至少2000IU,每日皆需堅持。,維生素D有多種不同的型態。最主要的兩類為維生素Dd32(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。因此,維生素D其實算是一種類固醇荷爾蒙。,補充維生素D有三種途徑:曬太陽、飲食和補充劑。國人普遍缺乏的原因有三:,#維生維他命D功效素D3的功能與益處
根據研究,維生素Dd3是什麼的關鍵功能如下:,#缺乏維生素D的症狀?
易缺維生素D的族群包括:老年人、膚色深者、日曬不足者、腸胃功能不佳者、骨科疾病患者等,症狀如下:,#何時攝取維生素D3?
維生素D3維生素D為脂維他命d3副作用溶性,透過血液維他命d的功效 運送,如果過量攝取,會儲存在肝臟中。由於它溶於油脂,建議飯後與油類一起攝取,吸收會更好。,#維生素D3豐富食物排維生素d3功效行榜
維生素D可以從飲食和補充劑中攝取,少數食物如富含脂肪的魚類,維他命d3副作用天然含有較多維生素D。以下是每100克維他命D食物中維生素D3的含量(µg/100g)的排名:,1. 過於防曬,缺少日曬。
2. 含有維生素D的食物不多。
3. 腸胃道吸收維生素D的功能不佳。,- 血鈣濃度增加,導致血管與組織鈣化,損傷心臟、血管及維他命d3的功效腎臟
– 心律不整
– 食欲減退
– 體重減輕
– 噁心
– 頻尿
– 異常口渴
– 關節痛
– 眼睛發炎
– 皮膚癢
– 嗜睡。維他命d3好處。
維生素D3的效用廣泛,除了多曬太陽之外,也可以通過飲食和營養補充品來攝取,這能幫助鈣質吸收、增強免疫力,並且防止骨質疏鬆。那麼,維生素D3到底應該如何攝取呢?是否存維他命D在副作用?維生素D本文將詳細為您解析。,#維他命D3的最佳服用時間
因為維生素D3是脂溶性的,容維他命d3副作用易被脂肪或油脂溶解並通過血液運送到全身。所以建議在服用時配合油脂類食物,以提高吸收率。建議在飯後或隨餐服用,並不限定於早上或晚上。,這樣一來,不僅可以更好地照顧自己的健康,還能預防各種因維他命d3服用時間缺乏維生素D3而引起的健康問題。,##維生素D含量豐富的食物
* **魚類**:鮭魚、鮪魚、秋刀魚和魚油等。
* **蔬菜與水果**:木瓜、菠菜、胡蘿蔔、香菇、木耳等。
* **其他**:蛋黃、乳製品維他命d3副作用等。,如何食用維生素D3?預防骨質疏鬆,這5大族群特別維他命d3功效需補充!,#哪些人需要特別補充維生素D3?5大族群
由於維生素D3主要通過日曬獲取,因此最容易維他命d3副作用缺乏的群體包括較少外出的人,如年長者、都市上班族、孕婦、免疫系統受損者以及經常外食、飲食無法均衡的人。除了多吃上述提到的維生素D食物,平時也建議多到戶外曬曬太陽,每天15~20分鐘左右,並d3功效且補充水分,以防d3中暑。,#維生素D3的功效
維生素D3有助於提升個人的維生素d3功效免疫力維他命d3副作用。缺乏這種營養素可能會維他命d3副作用導致以下症狀:肌肉酸痛、疲勞無力、骨骼發育不完全等。嚴重缺乏d3功效者甚至可能患上骨質疏鬆或退化性關節炎。此外,缺乏維生素D3還會影響抗菌能力,增加病毒感染的風險,如自體免疫疾病等。,由於食物中的維生素D含量較低,建d3什麼時候吃議可以通過營養補充品來攝取,以增進鈣質吸收,幫助骨骼和牙齒的生長發育,加強生理機能調節,提升自身的保護力。選擇維生素D補充品時,建議挑選經過檢驗核可的產品,如國家認證安全檢驗、TFDA核可等,更有保障。,#維生素D有哪維生素D些種類?應該補充哪一種?
維生素D,又稱為維他命D,是人體必不可少的脂溶性營養素。它主要分為兩種:D2和D3。這兩者皆可從食物中獲得,然而維生素D3還可以通過日曬,人體自行合成,因此又被稱為「陽光維生素」。維他命D的作用包括提高小腸壁的吸d3功效收能力、調節免疫系統、維護骨骼健康等。如果長期避免陽光曝曬或待在室內,可能會導致健康問題,需要通過飲維他命d3的功效食、曬太陽或營養補充品來彌補。,#為什麼要補充維生素D3?該如何攝取?
適當補充維生素D不僅能增強免疫系維他命D推薦統、減少發炎,還能促進鈣和磷酸鹽的吸收,保維他命d的功效持骨d3質密度,降低患骨質疏鬆的風險。一般來說,人們可以從植物中獲取維生素D2,而維生素D3則可以通過魚類等食物獲得。以下是常見的維生素D食物推薦d3功效:。d3功效。
**衛福部建議**,| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取上限 |
|——————-|————–維生素D—|—————|
| 1歲以下 | 10微克(400 IU)| 25微克(1,000 IU)|
| 1-50歲 | 10維他命d3好處微克(400 IU)| 50微克(維生素d3功效2,000 IU)|
| 51歲以上 | 維生素D15微克(600 IU)| 50微克(2,000 IU)|精胺酸什麼時候吃
| 懷孕期、哺乳期 | 10微克(400 IU)| 50微克(2,000 IU)|,四、富含維生素D3的食物,六、維生素D3的副作用,美國國家衛生研究院(NIH)指出,缺乏維生素D可能影響嬰幼兒骨骼的正常生長瑪卡功效,甚至導致佝僂症。青少年或成人若維生素D不足,則面臨骨軟化症和未來骨質疏鬆的風險。衛福部也提到一項英國精胺酸睡前吃研究,追蹤了7位維生素D攝取量嚴重不足的婦女,她們在補充2.5微克的維生素D後,骨軟化症狀逐漸改善。,缺乏維生素D3的症狀包括:,維生素維他命b2的功效D3對人體神經瑪卡推薦dcard及肌肉系統的正常運作至關重要。根據NIH的資料,缺乏維生素D會引發肌肉無力、肌肉痠痛等瑪卡推薦症狀。長庚醫院則提醒,老年人體內維生素D不足,會增加罹患肌少症的風險,進而影響日常生活和增加醫療相關傷害的可能。uc2是什麼,| 年齡 | 每日建議攝取量 | 每日攝取上限 |
|——————-|————維他命b功效—–|—————|
| 0-6個月 | 10微克(400 IU)| 25微克蔓越莓益生菌推薦ptt(1,000 IU)|
| 7-12個月 | 10微克(400 IU吃b群想睡)|推薦ptt 38微克(1,500 IU)|
| 1-3歲 | 15微克(600 IU)| 63微克(2,telegram推薦500 IU)|
| 4-8歲 | 15微克(600 IU)| 75微克(3,000 IU)|
| 9-18歲 | 15微克(600 IU)| 100微克(4魚油推薦,000 IU)|
| 19-69歲 | 15微克(600 IU)| 100微克(4,000 IU)|
| 70歲以上 | 20微克(800 IU)| 100微克(4,000 IU)|
| 懷孕期、維生素d3功效哺乳期 | 15微克(600 IU)| 100微克(4,000 IU)|,若正在進行療程或服用藥物,補充維生素D3前務必先諮詢專業醫師,以免與甘露糖功效藥物互相干擾,特別是以下幾種藥物:,#動物性食物,#(一)每日建議攝取量,維生素D3馬卡功效有助於改進心肌細胞及內皮細胞功能,從而提高血管彈性和降低動脈硬化的風險。哈佛大學的綜合研究顯示,血液中維生素D含量最低者較高者有較高的心臟疾病和中風風險。但目前的研究並未顯示食用維生素D補充品能明顯降低心血管苦瓜胜肽疾病風險。,在正常日曬和飲食情況下,適量補充維生素D3通常不會有副作用。但若長期攝取極高劑量,可能會導致高血鈣症,進而對骨骼、腎臟及心臟造成不良影響。此外,過量攝取維生素D3也可能引發以下副作用:,維生素D是GABA推薦一組脂溶性維生素,其結構與類固醇相似,在人體內的量雖不多,但卻益生菌功效是維持骨骼、神經及肌肉正常生長和運作的重要營養素。,由此可見,攝取足夠的維生素D3對於維持健康至關重要。如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了曬太陽和多攝取富含D3的食物外,也可以選用合適的補充品來補足營養。,七、維生素D3缺乏的魚油原因和症狀,不同國家的衛生苦瓜胜肽品牌推薦部門和醫推薦ptt療機構針對不同年齡、性別及族群都有發布維生素telegram推薦D3的建議攝取量和上限。以下是衛福部和NIH的建議:,**NIH建議**,| 食物 | 每100克維生素D3含量(微克)|
|——–鋅什麼時候吃——-|—————————|
| 大比目魚 | 27.4 |
| 鯖魚(鹽漬) | 25.2 瑪卡功效 |
| 鰻魚(生) | 23.3 |
| 鮭魚(熟) | 21魚油.5 d3功效 |
| 鱒魚(熟) | 19 |
| 吳郭魚 | 11 |
| 蛋黃 苦瓜胜肽 | 5.4 魚油 |
| 沙丁魚罐頭 | 甘露糖副作用4.8 |
| 起司 | 4.42 |
| 雞蛋 | 2.46 魚油 |,- 葉黃素什麼時候吃噁心嘔吐
– 食慾不振
– 體重減輕
– 嘔吐
– 便秘
– 異常口渴
– 尿量增加
– 推薦ptt異常疲倦
– 骨頭疼痛,#5. 促進心血管健康,由於維生素D3是脂溶性維生素,建telegram推薦議在飯後和富含優質脂肪的食物(例如酪梨、堅果種子或蛋黃)一起食用,以幫助吸收。如果有服用魚油的習慣男人補鋅好處,也可以一同服葉黃素什麼時候吃用。,#2. 維持骨骼健康,Nutrients期刊的研究指出,充足的維生素D3有助於維持免疫b群系統的正常運作。當免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D,從而啟動一連串先天免疫反應,幫助人體抵抗外界威脅。同時,維生素D也能調節後天性免疫反應,減少發炎因子的產生,具有抗發炎特性,在預防和治療自體免疫魚油功效疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色。,#蔓越莓6. 維持免疫系統健康,三、每日維生素D3的攝取量及服用時間,維生素D3的主要功能之一就是促進鈣質吸收,從而維持骨骼健康。當鈣質缺乏時,維生素D會促進小腸吸收鈣質黑瑪卡推薦ptt,並減少腎臟的鈣質排出,從而提高體內鈣濃度。若鈣的攝取不足,維生素D則促使骨骼釋出苦瓜胜肽推薦鈣質以維持血液中鈣濃度。,#gaba是什麼4. 調節血UC2糖,NIH指出,維生素D有助於調節血糖水平。哈佛大學的一項研究發現,每日攝取足量鈣質和維生素推薦pttD能降低女性罹患第2型糖尿病的風險。然而,對於已處於糖尿病前期或已患糖尿病的族群,補充維生素D對控制血糖的影響尚未顯著。,那麼補充D3和D2telegram推薦哪種較好呢?根據衛福部的說明,雖然兩者在體內的代謝途徑相似,但一般來說維生素D3的利用率較高,選購時可多加注意。,至於最佳服用時間,目前沒有明確證據顯示特定時間會影響其效益。益生菌雖有研究指出睡前服用可能影響體內褪黑激素分泌,進而影響魚油推薦睡眠品質,但也有研究顯示具有正面作用。建議可根據個人習慣選擇適合的時間,若擔心晚上服用會影響睡眠,可以考慮早上服用。,#3. 維持神經、肌肉正常運作,#(一)什麼是維d3生素D3,一、什麼是維生素D3?維生素DD3與D2有何不同?,二、維生素D3的功效有哪些?,根據《現代風濕病報告》中的研究,攝取足量的維生素D能使腸道中的鈣質吸收率從10-15%提升至3透納葉0-40%。,- 骨密度低、經常性骨折
– 肌肉無力、肌蔓越莓益生菌推薦肉酸痛
– 骨骼、關節疼痛
– 傷口癒合速度慢
– 常生病、感染
– 容易疲倦
– 心情低落、感到憂鬱,- **維生素D3(Cholecalciferol)**:主要來自動物性食物,如魚油、蔓越莓錠推薦dcard肝臟等。
– **維生素D2(Ergocalciferol)**:主要來自植物性食物,如蘑菇和酵母。,無論是透過日曬或飲食攝取的維生素D3或D2,都是非活化型,需經肝腎代謝轉化為活化型後,才能被體內有效利用。,維生素D可以細分為D1至D5鋅功效幾種形式,其中最與人體相關且市售最為常見的是維生素D2和D3。這兩者的主要區別在於來源不同:,人體可以通過日曬自行合成維生素D3,亦可從飲食中攝取。下列是富含維生素D3的前10名動物性食物以及5種植物性來源:,根據衛福部1魚油06至109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始就普遍缺乏維生素D,所有年齡層男女的攝取量僅達建議量的一半,推薦ptt75歲以上的女性更只有建議量的38%。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關係呢?,根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量第八版-維生素D》的說明,大部分的維生素D是通過日光照射自行合成,僅少量來自於飲食。telegram推薦因此,現代人長時間待在室內容易出現維生素D缺乏的問題。最常見的維生素D形式是D3和D2。,#(二)維生素D3 vs 維生馬卡素D2,充足的維生素D3有很多好處,不僅有助於鈣質吸收,還胺基酸副作用維持神經和肌肉的正常功能。,- 含鋁的藥物
– 抗癲癇藥
– 鋰劑Cholestyramine
– 治療乾癬的Calcipot蔓越莓錠推薦dcardriene
– 心臟病藥物Digoxin
– 降血壓藥物Dilti甘露糖副作用azem
– 減肥藥Orlistat
– 類固醇
– 瀉藥,#1. 幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡,根據耶魯醫學院的資料及衛福部建議,導致缺乏維生素D3的原因包括魚油的功效日曬不足、膚苦瓜胜肽功效色較深、營養不均衡、肝腎功能異常、服用特定藥物或患有特定癌症。以下類型人群缺乏維生素D3的風險較高:,要了解維生素D3,首先需要認識它所屬的維生素D家族。,#(二)什麼時候應該服用維生素D3?,- 甘露糖功效長時間處於室內者
– 長期住院或住在看護機構者
– 習慣穿長袖者
– 腸胃功能異常者
– 肥胖者馬卡推薦
– 曾進行胃繞道手術者。精胺酸什麼時候吃。
食用過量維生素D或者長期攝取高劑量的維生素D補充劑,可能會引發以下副作用:,維生素D有多種存在形式,而其中最主要的是維生素推薦pttD2(麥角鈣化醇)和維生素D3(膽鈣化醇),統稱為鈣化醇。事實上,維生素D是一種類固醇荷爾蒙。,#維生素D3的副作用,容易缺乏維生素Dtelegram推薦的族群包括:年長者、膚色較深者、日曬不足者、腸胃道功d3能差者及骨科疾病患者等。其症狀可能包括:,- 骨密度降低或經常性骨折
– 經常生病或感染
– 傷口癒合緩慢
– 關節、骨骼或肌肉疼gaba是什麼痛
– 頭髮稀疏或易掉落
– 憂鬱及情緒低落
– 容易感到疲透納葉倦,- 增加血鈣濃度,導致血管苦瓜胜肽副作用和組織鈣化,損害心臟、血管與腎臟
– 心律不整
– 食欲減退維他命b群功效
– 體重下降
– 噁心
– 頻尿
– 口渴過度
– 關節鋅疼痛
– 眼睛發炎
– 皮膚癢
– 嗜睡,#維生素D3的食用時機,維生素D2主要來自植物,經由麥角固醇在光合作用下生成,以蘑菇等真菌類含量最豐富,也常添魚油推薦加在強化益生菌食物如麥片或奶粉中。維生素D3則主要存在於動物,由皮下的脫氫膽固醇在陽光中紫外線的照射下生成。在人體內,維生素D3占了全體維生素D的90~95%,且其生物活性比D2更強。,作為脂溶性維生素,維生素D3經由血液運輸,若攝b群功效取過量,會儲存在肝臟中。由於它溶解於油脂,建議與油類食物一起攝取,並最好在飯後食用,以提高吸收效率。,1. 過度防曬,致使陽光曝曬不足。
2. 含有維生素D的食物種類有限。
3. 腸推薦ptt胃道對維生素D吸收功能不良。,維生素D3:功效、食物與攝取指南一次搞懂telegram推薦,需要注益生菌推薦dcard意的是,食物中的維生素D和鈣質需要同時攝取,才能有效吸收。,維生素D可以通過飲食和補充劑來攝取。以下是一些富含維生素D3的食物及其含量(每100克中的微克數量):,相比於食物或補充劑,曬太陽是獲得維生素D的最佳且無副作用gaba 是什麼的方法。不過,建議每天曬太陽10~15分鐘(最好選在中午11~13點,盡量露出皮膚且不擦防曬霜),過度曬太陽並無益處。至於市面上出售的錠劑精胺酸睡前吃、膠囊或滴劑,其效果因個人體質而異。一般人應選擇非活性維生素D,因為活性維生素D容易引起高血馬卡推薦鈣問題,僅洗腎患者需補充。,#缺乏維生素D的症狀,#為什瑪卡功效女性麼會缺乏維生素D3?,單靠食物補充維生素D3十分困難。在陽光苦瓜胜肽副作用充足的情況下,人體可以自行合成維生素D3;但若不願或無法曬太陽,魚油功效便需依賴補充劑。且若已確診癌症,需持續補充維生素益生菌推薦D,並建議每日至少攝取2,000IU,連化療期間也不應停止。,#維生素D概述,根據研究,維生素D的益處不勝枚舉,主要有以下幾點:,#含有維生素D3的食物排行榜,維生素D是國人普遍缺乏的營養苦瓜胜肽的功效素,涵蓋各年齡層,尤其是女性更為嚴重。四歲以上的女性,符合足夠攝取量(AI)的比例竟不超過50%。,- 魚肝油:250 µg
– 鮭魚:22 µg
– 鱒魚:19 推薦pttµg
– 秋刀魚:19 µg
– 吳郭魚:11 µg
– 全脂奶粉(可沖泡4杯牛奶的量):9.5 µg
– 乳酪:7.4 µg
– 雞蛋黃:5.4 µg
– 沙丁魚罐頭:4.8 µg
telegram推薦– 鴨肉:3.1 µg,#維生素D3的功效與益處,缺乏維生素D的主因有三:,1. 增進鈣、磷吸收,預防骨質疏鬆:維生素D有助於骨骼和牙齒的健康發育,並促進骨鈣釋放以維持血鈣平衡,可以治療或預防軟骨病和佝維他命d3的功效僂病。
2. 預防糖尿病。
3. 增強免疫力、抗發炎、抗過敏。
4. 幫助減少睡眠維他命b障礙。
5. 維持神經和肌肉的正常生理運作,蔓越莓功效並預防和治療肌少症。
6. 抗癌:維生素D能抑制許多癌細胞的生長和轉移。研究顯示,血液中維生素蔓越莓不能和什麼一起吃D濃度與癌症發生率成反比,尤其對大腸癌、乳癌和前列腺癌更為明顯。
7. 預防新冠肺炎:研究指出,維生素D缺乏者感染新冠病毒的風險增加77%,這可能是因為維生素D能增強免疫力並減少發炎反應。近幾年來,臨床研究也證實維生素苦瓜胜肽禁忌D有助於新冠肺炎患者的康復。,人體主要藉由陽神經修復b群推薦光照射皮膚自行生成維生素D,其功能廣泛,幾乎可以影響到身體的每一個器官。,了解這些資訊後,讓我魚油功效們更注重維生素D的攝取,保護自己的健康。。精胺酸什麼時候吃。
我們如何判斷是否缺乏D3呢?美國耶魯醫學院及W益生菌推薦ebMD指出,缺乏維生素D3的症狀包括以下7種:
骨密度低、經常性骨折
肌肉無力、肌肉酸痛
骨骼和關節疼痛
傷口癒合速度慢
容易生病或感染
容易疲勞
心情低落、感推薦ptt到憂鬱,美國國家衛生研究院(Ntelegram推薦IH)
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
0-6個月 10微克(400 IU) 25微克 (1,000 IU)
7-12個月 10葉黃素微克(400 IU) 38微克 (1,500 IU)
1-3 歲 15微克(600 IU) 鋅功效女性 63微克 (2,500 IU)
4-8 歲 15微克(600 IU) 75微克 (3,000 IU)
9-18 歲 15微d3功效克(600 IU) 100微克 (4,000 IU)
19-69 歲 15微克(600 IU) 100微克 (4,000 IU)
70歲以上 20微克(800 UC2推薦IU苦瓜胜肽黑瑪卡推薦) 100微克 (4,000 IU)
懷孕益生菌推薦期、哺乳期 15微克(600 IU)b群作用 100微克 (4,000 IU),二、維生素D3的功效有哪些?6大維生素D3的功效一覽!
攝取足夠的維生素D3有許多好處,不僅能幫助鈣質吸收,還有助於維持神經和肌肉的正常運作。,(一)認識維生素D3,快速科普什麼是維生素D!
要理解維生素D3,首先要了解它所屬的維生素D家族。,三、每日應攝取多少維生素D3?睡前吃維生素D3適合嗎?
如上所述,攝取足量的維生素D3對健康非常重要。但是,應該每天攝取多少維生素D3呢?,(二)維生素D3什麼時候吃最好?
維生素D3可以在飯前食用嗎?
由於維生素D3屬於脂溶性維生素,建議飯後食用,尤其是搭配富含優質脂肪的食物(如酪梨、堅果種子或蛋黃),這樣更能促進吸收。若平時有補充魚油的習慣,也適合同時攝取維生素D3。,維生素D是一類脂溶性維生素,其結構與類固醇類似,雖然在人體內的含量不多,但對於維持骨骼、神經及肌肉的正常功能至關重要。,根據英國國民保健署(NHS)及哈佛大學醫學院,以下人群維生素D3缺乏風險較高:
長時間處於室內(臥病、夜班、上班族)
長期住院或住在看護機構
習慣長期穿著遮蓋衣物
腸胃功能異常無法代謝脂肪
肥胖
曾進行胃繞道手術,(一)建議攝取量及上限
許多國家的衛生部門和醫療機構針對不同年齡、性別及族群發布了維生素D3的建議攝取量和上限以下為台灣衛福部和美國國家衛生研究院(NIH)的指引:,考慮到研究結果尚無共識,建議可根據自己的飲食習慣和生活節奏選擇補充時間。若擔心晚上吃D3可能影響睡眠,可以選擇早餐後補充。,綜上所述,如果擔心自己可能缺乏維生素D3,除了按照衛福部建議在上午10點前或下午2點後曬太陽(約10-20分鐘)、多攝取富含D3的食物外,還可以選擇適合的維生素D3補充品來補足所需,維持健康。,維生素D3功效2:維持骨骼健康
充足的鈣質和維生素D3是骨骼健康的關鍵。
美國國家衛生研究院(NIH)指出,嬰幼兒缺乏維生素D會影響骨骼正常生長,嚴重時甚至可能引發「佝僂症」。青少年及成人缺乏維生素D會增加患「骨軟化症」及未來骨質疏鬆的風險。
衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」提及來自英國的一項研究,追蹤了7位維生素D嚴重不足的婦女,結果顯示,經過每日補充2.5微克維生素D後,症狀逐漸改善。,那麼,補充D2和D3哪一種更好呢?根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,雖然D3和D2在人體內的代謝途徑相似,但一般來說維生素D3的利用率更高,選購補充品時可以優先考慮。,至於最佳食用時間,目前並無明確證據顯示特定時間食用會影響維生素D3效益。,七、維生素D3缺乏的原因及症狀有哪些?
如前所述,台灣民眾普遍缺乏D3。根據美國耶魯醫學院,除了日曬不足,導致維生素D3缺乏的原因還包括:
膚色較深
營養不均衡
肝腎功能異常
服用特定藥物
特定類型癌症
家族史,衛福部國人膳食營養素參考攝取量第8版
年齡 每日建議攝取量 每日攝取量上限
1歲以下 10微克(400 IU) 25微克(1,000 IU)
1-50歲 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU)
51歲以上 15微克(600 IU) 50微克(2,000 IU)
懷孕期、哺乳期 10微克(400 IU) 50微克(2,000 IU),維生素D3功效5:有助心血管健康
維生素D3對肌肉的正常運作至關重要,而心臟作為一塊重要的肌肉,亦受其影響。
台灣內科學誌指出,維生素D可直接影響心肌細胞,改善內皮細胞功能,保持血管彈性,降低動脈硬化風險。
哈佛大學的研究綜合分析指出,血液中維生素D水平最低者的中風和心臟病風險更高。目前研究尚未顯示維生素D補充品與降低心血管疾病風險之間有直接關聯。,一、維生素 D3 是什麼?它與維生素 D2 有何不同?
根據衛福部106-109年的國民營養健康狀況調查報告顯示,台灣民眾從4歲開始就普遍缺乏維生素D。所有年齡層的男女平均攝取量僅達建議量的一半,75歲以上女性更是僅達38%。那麼,維生素D3與維生素D有什麼關聯呢?,六、維生素D3副作用有哪些?
在正常日曬和飲食情況下,按建議劑量補充維生素D3基本不會有副作用。但英國國民保健署 (NHS)提醒,若長期攝取極高劑量,可能導致血液中鈣濃度過高,造成「高血鈣症」(Hypercalcemia),對骨骼、腎臟及心臟產生不良影響。
此外,攝取過量維生素D3可能會導致以下副作用:
噁心嘔吐
食慾不振
體重減輕
嘔吐
便秘
異常口渴
尿量增加
異常疲勞
骨頭疼痛
除了注意劑量,正在進行治療或服藥者在補充維生素D3前也應先諮詢專業醫師,以免維生素D3與藥物相互作用,影響療效。特別是以下幾種:
含鋁藥物
抗癲癇藥
降血脂藥物(如Atorvastatin、Cholestyramine)
治療乾癬藥物(Calcipotriene)
心臟病藥物(Digoxin)
降血壓藥物(Diltiazem)
減肥藥(Orlistat)
類固醇
瀉藥,動物性D3食物來源
食物 每100克維生素D3含量(微克)
大比目魚 27.4
鯖魚(鹽漬) 25.2
鰻魚(生) 23.3
鮭魚(熟) 21.5
鱒魚(熟) 19
吳郭魚 11
蛋黃 5.4
沙丁魚罐頭 4.8
起司 4.42
雞蛋 2.46
(資料來源:USDA 美國農業部食品組成資料庫),四、前十名富含維生素D3的食物+五大植物性來源
如前所述,人體可通過日光自我合成維生素D3,或通過飲食攝取。然而,天然界中富含D3的食物其實不多。以下列出十大動物性食物及五大植物性來源:,睡前吃維生素D3會失眠嗎?
雖然有研究指出睡前攝取維生素D3可能會影響體內褪黑激素分泌,進而影響睡眠品質,但也有研究顯示其對睡眠調節有正面作用。,維生素D3功效3:維持神經與肌肉系統正常運作
維生素D3對神經及肌肉系統的正常運作至關重要。美國國家衛生研究院指出,缺乏維生素D可能引起肌肉無力及痠痛等症狀。
長庚醫院也提醒,老年人若缺乏維生素D,其肌肉質量和功能可能不佳,增加「肌少症」風險,進而影響日常生活功能和生活品質,甚至增加醫療相關傷害和死亡的風險。,維生素D3功效1:幫助鈣質吸收、維持血鈣平衡
維生素D3最重要的作用之一是幫助人體吸收鈣質,以維持骨骼健康。
根據台灣內科學會「維生素D與人體健康」說明,當人體缺乏鈣質時,若鈣質攝取充足,維生素D會促進小腸吸收鈣質並減少腎臟排出,提高體內鈣濃度;若體內缺鈣且鈣質攝取不足,維生素D則會促使骨骼釋放鈣質,以維持血液中的鈣質平衡。
國際期刊《現代風濕病報告》(Current Rheumatology Reports)也提到,當攝取足量的維生素D時,腸道中的鈣質吸收率可從原本的10-15%增至30-40%。,根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第8版-維生素D」說明,人體內大部分的維生素D是通過日光自我合成,僅有一小部分來自飲食攝取。因此,現代人由於長時間處於室內,容易出現維生素D缺乏的問題。在所有維生素D類型中,最常見的就是維生素D3和D2。,維生素D3:學名為「麥角鈣醇」(Cholecalciferol),主要源自於動物性來源。
維生素D2:學名為「膽鈣化醇」(Ergocalciferol),主要來自於蕈菇類和酵母等植物性食物。
需提醒的是,無論是通過日照還是飲食攝取的維生素D3或D2,均屬於「非活化型」,必須經過肝腎代謝轉化成「活化型」才能被人體有效利用。,(二)維生素D3 vs 維生素D2
事實上,維生素D還可以進一步分為D1到D5幾種形式,其中市售最常見且與人體相關的就是維生素D2和維生素D3,兩者主要差異在於「來源」不同:,維生素D3功效4:幫助調節血糖
美國國家衛生研究院指出,維生素D有助於調節血糖水平。
根據哈佛大學的研究,追蹤超過83,000名女性20年後發現,相較於日常攝取量最低的女性,每天攝取足夠鈣質和維生素D者罹患第2型糖尿病的風險降低了33%。
然而,另一份臨床實驗顯示,對於已處於糖尿病前期或已經患有糖尿病的人群,補充維生素D對血糖控制可能效果有限。,維生素D3功效6:提升免疫
根據Nutrients期刊的研究,攝取足夠的維生素D3也能促進免疫系統的正常運作。
衛福部台中醫院指出,當免疫細胞感應到病原體時,會激活局部維生素D啟動免疫反應,幫助身體抵抗外界威脅。
此外,維生素D還能調節後天免疫反應,促進Treg細胞生成,防止免疫過度反應,減少發炎因子的產生。因此,維生素D被認為有抗發炎特性,在預防和治療自體免疫疾病及呼吸道感染方面可能扮演重要角色,但仍需要更多研究證實其確切作用。。。
1. **骨骼問題**:長期缺乏D3會影響鈣和磷的吸收,導致各種骨骼問題。
2. **肌肉疼痛和無力感**:缺乏維生素D3可能引起肌肉疼痛、無力和功能受損。
3. **免疫功能下降**:缺乏維生素D3會削弱免疫系統,導致抵抗力不足,容易感冒。
4. **疲勞和精神不振**:D3有助於維持神經功能,缺乏可能導致疲勞、精神不振和注意力不集中。,**2. 選擇高劑量D3**
對於一般成人,每日建議攝取600~800 IU的維生素D3,以增加腸道對鈣質的吸收。如果希望增強免疫力,每天攝取1000~2000 IU,連續10~15週後,血中維生素D濃度將達到穩定的高峰值。,#四、如何選擇維生素D3?兩大選購重點,1. **促進骨骼健康發育**
2. **維持肌肉和神經的正常功能**
3. **提升情緒,維持好心情**
4. **幫助釋放骨鈣,維持血鈣平衡**
5. **有助於維持正常免疫系統功能**,**什麼是維生素D3?了解維生素D2與D3的不同**
維生素D的主要形態分為D2和D3,二者主要的不同在於來源。
– **維生素D2**:又稱麥角鈣化醇,主要來源於植物,如酵母和蘑菇。
– **維生素D3**:又稱膽鈣化醇,主要來源於動物性食物,如魚、蛋和奶製品。人體皮膚在陽光照射下也能產生D3。,**1. 選擇非活性維他命D3**
市面上的維生素D3分為活性和非活性兩種。建議選擇非活性D3,因為進入體內後,身體會根據需求將其轉化為活性。食用活性D3則無法經過身體調節,可能會帶來多餘的負擔,甚至引發其他健康問題。,普遍認為,維生素D3的效能稍高於D2,更容易被人體儲存和利用。因此,補充維生素D時,通常推薦選用D3。,**什麼是維生素D?**
維生素D是一種脂溶性維生素,對於身體的健康運作至關重要。除了日常飲食中的攝取外,陽光照射也是維生素D的重要來源。適當的曬太陽有助於體內合成維生素D。如果日常飲食缺乏或者很少曬太陽,則可以考慮通過維生素D保健品來補充,幫助維持身體機能。,D3推薦|食用功效與選購要點,這些建議有助於您更好地了解和選擇維生素D3,確保身體獲得足夠的營養支持。,#二、補充維生素D3的好處:五大效益盤點
維生素D3是一種對人體健康至關重要的營養成分,不僅對骨骼健康非常重要,也對免疫系統、心血管健康和神經功能等多方面有積極影響。現代人以室內活動為主,陽光接觸不多,因此體內維生素D3不足情況普遍,可能導致多種生理功能失調。以下是D3對人體的主要益處:,#三、缺乏維生素D3的症狀:影響鈣質吸收、易感冒、肌肉酸痛
維生素D3是不可或缺的重要營養素,由於現代生活方式的改變,許多人面臨D3不足的問題,導致一系列症狀和健康問題。了解缺乏D3的症狀有助於早期發現並及時補充。以下是缺乏維生素D3可能引起的主要症狀:,#一、了解維生素D:應選D2還是D3?。